Video prikazuje, kaj je osteoporoza.

Video prikazuje največje tveganje.

Video prikazuje preprečevanje osteoporoze.

Video prikazuje zdravljenje osteoporoze.

Vzravnano sedimo na robu stola, nogi sta pokrčeni pod pravim kotom. Roki sklenemo za križnico. Vdihnemo. V počasnem izdihu se s trupom sklonimo naprej, tako da se s prsmi skoraj dotaknemo stegen. Sklenjeni roki medtem dvignemo kolikor je mogoče od hrbta, zadržimo 5 sekund. Medtem počasi dihamo. Vdihnemo, nato se v izdihu počasi vrnemo v začetni položaj.

Sedimo na robu stola, nogi sta pokrčeni pod pravim kotom. Roki predočimo, primemo se za komolce, vdihnemo in nato v počasnem izdihu sklenjeni roki dvignemo nad glavo. Zadržimo 5 sekund, hrbet naj bo ves čas vzravnan, umirjeno dihamo. Nato vdihnemo, roki v počasnem izdihu spustimo v izhodni položaj.

Vzravnano sedimo na robu stola, nogi sta pokrčeni pod pravim kotom. Z levo roko se primemo nad desni komolec. Vdihnemo in v počasnem izdihu nesemo levo nadlaket proti nasprotni rami, tako da začutimo prijetno raztezanje v hrbtu. Trupa pri tem ne sukamo, drža je vzravnana. Nadlaket v končni legi zadržimo 5 sekund, dihamo, nato v počasnem izdihu roko spustimo v izhodni položaj. Podobno ponovimo tudi z drugo roko.

Vzravnano sedimo na robu stola, nogi sta pokrčeni pod pravim kotom. Roki sklenemo za zatiljem, komolci so sproščeno pomaknjeni naprej. Vdihnemo. V počasnem izdihu komolce močneje potisnemo nazaj. Pri tem mora biti glava vzravnana, prav tako trup, zategnemo mišice med lopaticami. Zadržimo 5 sekund, dihamo. Po vdihu nato v počasnem izdihu zavzamemo izhodiščni položaj.

Vzravnano sedimo na robu stola, nogi sta pokrčeni pod pravim kotom in nekoliko razkoračeni. Roki sta sproščeno med koleni. Vdihnemo, nato v počasnem izdihu nagnemo trup naprej in z rokama sežemo proti petam. Ob tem naj bo hrbet vzravnan. V končnem položaju zadržimo 5 sekund, ob tem sproščeno dihamo. Čutimo napetost v križu,nato vdihnemo in v počasnem izdihu trup dvignemo do izhodiščne točke.

Vzravnano sedimo na robu stola, nogi sta pokrčeni pod pravim kotom. Eno od nog še bolj pokrčimo, jo z obema rokama objamemo pod kolenom in pritegnemo čim bolj k prsnemu košu. Pazimo, da je hrbet ob tem raven. Zadržimo 5 sekund, ob tem enakomerno dihamo. Vdihnemo in v izdihu nogo spustimo v izhodni položaj. Ponovimo z drugo nogo.

Vzravnani sedimo na robu stola, nogi sta pokrčeni pod pravim kotom. S celim telesom se zasukamo proti levi in se z levico primemo za rob naslonjala. Le z levo ritnico in stegnom sedimo na stolu, levi kolk in koleno sta pokrčena. Desna ritnica je brez opore. Vdihnemo, v izdihu iztegnemo desno nogo nazaj in počasi iztegnemo desni kolk in koleno. Levico upremo v bok in ga potiskamo naprej. Pritisk zadržimo 5 sekund, dihamo. Ob tem pazimo na vzravnano držo trupa. Nato nogo počasi povlečemo v izhodiščni položaj.

Vzravnani sedimo na robu stola, nogi sta pokrčeni pod pravim kotom. S celim telesom se zasukamo proti levi in se z levico primemo za rob naslonjala. Le z levo ritnico in stegnom sedimo na stolu, levi kolk in koleno sta pokrčena. Desna ritnica je brez opore. Vdihnemo, v izdihu iztegnemo desno nogo nazaj in počasi iztegnemo desni kolk in koleno. Levico upremo v bok in ga potiskamo naprej. Pritisk zadržimo 5 sekund, dihamo. Ob tem pazimo na vzravnano držo trupa. Nato nogo počasi povlečemo v izhodiščni položaj.

Ležimo na hrbtu, nogi sta pokrčeni v kolkih in kolenih in nekoliko razmaknjeni (širina ramen), roki ležita ob telesu. V rokah imamo uteži (dve pollitrski plastenki, napolnjeni z vodo ali peskom). Vdihnemo, v izdihu nesemo plastenki proti stropu do višine ramen, tako da sta roki predročeni. Ob tem imamo komolce rahlo pokrčene. Roki nato razpremo in ju ob straneh spustimo skoraj do tal. Zadržimo 5 sekund, dihamo, nato vdihnemo in ju v izdihu ponovno predročimo.

Ležimo na hrbtu, nogi sta pokrčeni v kolkih in kolenih in nekoliko razmaknjeni (širina ramen), roki sta spuščeni ob telesu. Nato roki dvignemo in ju sklenemo za zatiljem. Vdihnemo, v izdihu dvignemo zgornji del telesa (glavo in ramena) od tal. Zadržimo 5 sekund, dihamo. V izdihu nato glavo in ramena spustimo na tla.

Ležimo na hrbtu, nogi sta pokrčeni v kolkih in kolenih in nekoliko razmaknjeni (širina ramen), roki sta spuščeni ob telesu. Nato roki dvignemo in ju sklenemo za zatiljem. Vdihnemo, nato v izdihu nekoliko dvignemo pokrčeni nogi od tal. Pazimo, da ostaneta nogi v širini bokov, križ med tem pritiskamo ob podlago. Zadržimo 5 sekund, ob tem dihamo. V izdihu nato nogi položimo na tla v izhodni položaj.

Ležimo na hrbtu, nogi sta pokrčeni v kolkih in kolenih in nekoliko razmaknjeni (širina ramen), roki sta spuščeni ob telesu. Vdihnemo, med izdihom obe roki potisnemo med kolena naprej proti prstom in pri tem dvignemo glavo in ramena od podlage. Stopala so pri tem v stiku s podlago. Zadržimo 5 sekund, dihamo. V izdihu se vrnemo v izhodni položaj.

Ležimo na hrbtu, nogi sta pokrčeni v kolkih in kolenih in nekoliko razmaknjeni (širina ramen), roki sta spuščeni ob telesu. Levo nogo iztegnemo, roki sklenemo za zatiljem. Vdihnemo, nato v izdihu približamo levi komolec in desno koleno, zadržimo 5 sekund, dihamo in se nato v izdihu vrnemo v izhodiščni položaj. Ponovimo tudi z nasprotno stranjo.

Ležimo na hrbtu. Nogi pokrčimo in se počasi obračamo na bok. Opremo se na komolce in kolena, nato na dlani, z rokama se skušamo čim bolj približati stopalom, z dlanmi nato potujemo po stegnih navzgor, da se izravnamo.

Stojimo vzravnani ob steni. Obe peti sta nekoliko odmaknjeni od zidu, nogi sta razmaknjeni v širini bokov. S hrbtom počasi drsimo po steni navzdol in pri tem krčimo kolena in kolka. Pokrčimo jih le do tretjine. Pazimo, da kolena ne gredo čez prste nog. Zadržimo in nato počasi iztegnemo. Ponovimo.

Stojimo z bokom ob steni. Zaradi varnosti se z roko, ki je bližje steni, opremo na steno. Drugo roko damo v bok. Nogo, ki je pod roko, sklenjeno v boku, pokrčimo v kolku in kolenu do pravega kota. Vdihnemo in ob izdihu iztegnemo in zanožimo prej skrčeno nogo. Zadržimo in nato zanihamo ponovno naprej, do pokrčenja v kolku in kolenu do pravega kota. Pri tem pazimo na držo telesa, ki mora biti ves čas vzravnana.

Vajo izvajamo v bližini stene, tako da se v primeru, da izgubimo ravnotežje, lahko ujamemo. Predse postavimo kocko ali stol. Roki odročimo, vdihnemo, v izdihu eno nogo pokrčimo in stopalo položimo na stol. Nato ponovno vdihnemo, v izdihu pa nogo spustimo s stola nazaj na tla. Vajo ponovimo z drugo nogo.

Ob desni bok postavimo stol z naslonjalom. Stojimo vzporedno z naslonjalom in se z roko, ki je bližje naslonjalu (desnico), primemo za rob naslonjala. Težo prenesemo na nogo ob stolu, z drugo roko (levico) in nogo pa se nato zasukamo in obrnemo proti stolu (navznoter), tako da se v končni legi tudi z levico primemo za naslonjalo. Z obrazom in s stopali smo tako obrnjeni proti stolu, z rokama se držimo za naslonjalo. Težo prenesemo na levo nogo. Z desnico se spustimo, z njo zamahnemo vstran in navzven, prav tako nesemo desno stopalo nazaj. Ob tem se s trupom zasukamo proč od naslonjala in navzven. Priključimo levo stopalo, tako da je zdaj naslonjalo vzporedno z našim levim bokom, in vajo ponovimo v drugo smer. Ob tem moramo biti vzravnani, pogled je ves čas usmerjen naprej.

Ležimo na hrbtu. Nogi sta pokrčeni v kolenih in kolkih, stopala razmaknjena v širini ramen. Roki sta iztegnjeni ob straneh. V rokah držimo pollitrski steklenici z vodo ali največ kilogramski uteži. Križ potisnemo ob podlago, vdihnemo in v izdihu obe roki malo dvignemo od tal. Nato ponovno vdihnemo in v izdihu eno roko dvignemo nad glavo, komolci so rahlo pokrčeni. Zadržimo, nato roki zamenjamo. V skrajnih točkah se roki ne dotikata podlage.

Ležimo na hrbtu. Nogi sta pokrčeni v kolenih in kolkih, stopala razmaknjena v širini ramen. Roki sta iztegnjeni ob straneh. V rokah držimo pollitrski steklenici z vodo ali največ kilogramski uteži. Križ potisnemo ob podlago, vdihnemo in v izdihu obe roki iztegnemo proti stropu. Nato v izdihu pokrčimo komolce, tako da sta uteži zdaj skoraj tik ob obrazu. Vdihnemo. Ko izdihnemo, roki v komolcu iztegnemo proti stropu in ju nato položimo nazaj ob telo.

Postavimo se na kolena in iztegnjeni roki, trup je vzporeden s tlemi. Pazimo, da je kot med trupom in okončinami pravokoten. Nato vdihnemo in v izdihu prenesemo težo zadnjice na pete, tako da kolke in kolena pokrčimo kolikor je mogoče. Roki ne odmikamo od podlage, glava je vzporedna s tlemi. Nato vdihnemo in v izdihu ponesemo trup do izhodiščne točke. Ponovno vdihnemo, prenesemo težo naprej in nato v izdihu potisnemo medenico proti tlom. Hrbet upognemo navznoter, roki sta iztegnjeni. Vdihnemo, nato v izdihu ponovno preidemo v izhodiščno točko. Ponovimo cel sklop.

Postavimo se na kolena in iztegnjeni roki, trup je vzporeden s tlemi. Pazimo, da je kot med trupom in okončinami pravokoten. Nato vdihnemo in v izdihu iztegnemo desno roko in levo nogo. Zadržimo, nato vdihnemo in ju nato v izdihu vrnemo v izhodni položaj. Nato ponovimo z nasprotnim parom okončin.

Postavimo se na kolena in iztegnjeni roki, trup je vzporeden s tlemi. Pazimo, da je kot med trupom in okončinami pravokoten. Dlani nato obrnemo navznoter, gležnje prekrižamo. Vdihnemo in nato v izdihu roki pokrčimo in tako približamo brado k tlom. Zadržimo. Vdihnemo in nato v izdihu roki ponovno iztegnemo v izhodni položaj.

Ležimo na trebuhu. Pod glavo položimo brisačo. Roki sta ob telesu. Vdihnemo, v izdihu nato dvignemo glavo in ramena od podlage le za nekaj centimetrov. Zadržimo. Vdihnemo, nato v izdihu spustimo ramena in glavo. Ponavljamo.

Ležimo na trebuhu, trup je naslonjen na roki, ki sta pokrčeni v komolcih. Vdihnemo. V izdihu stegnemo eno roko naprej in proti stropu. Glava je vzporedna s tlemi. Zadržimo iztegnjeno roko. Vdihnemo, v izdihu roko ponovno nesemo v izhodiščni položaj. Vajo ponovimo še z drugo roko.