Raztezanje je pomembno, saj zmanjšuje mišično napetost, izboljša gibljivost sklepov, zmanjša možnost poškodb in izboljša koordinacijo.

Kako izvajamo raztezanje?

Mišico je pomembno raztegniti do točke, kjer čutite rahlo napetost in v iztegnjenem položaju vztrajati 10 – 15 sekund, brez zibanja. Ob tem ne smete čutiti bolečine. Z redno vadbo se dolžina mišice poveča, zato je s časom razteg večji in tudi dlje lahko traja. Dihanje naj bo ob tem počasno in ritmično, sape ne smete zadrževati. Izbrali smo raztezanje v sedečem položaju. Tovrstne vaje so zato primerne tudi za tiste, ki imate težave pri dolgotrajnem stanju oz. težave z ohranjanjem ravnotežja. Primerne so tudi za zaposlene, saj jih lahko opravijo kar za delovno mizo. Lahko pa jih opravite  tudi stoje ali leže.

1. Raztezanje zgornjega dela trupa in rok.

Roki sklenite predse, prepletite prste, dlani obrnite navzven in iztegnjeni roki dvignite nad glavo. Pogled naj bo usmerjen naprej, hrbet pa naj bo vzravnan.

2. Raztezanje vstran, vaja za zgornji del trupa. 

Roki iztegnite predse. Z eno roko primite drugo zapestje in ju dvignite nad glavo. Z roko, ki drži zapestje vlecite drugo roko vstran. Ob tem naj bo glava med rokama in pogled usmerjen naravnost. Pri tem trupa ne smete odkloniti v vlečeno stran, drža naj bo vzravnana. Dihajte pravilno. 

3. Raztezanje srednjega dela hrbta.

Roki predročite, primite se za komolce. Roki v sklenjenem položaju potegnite nad glavo. Pogled naj bo usmerjen naravnost. Ob tem začutite razteg v srednjem delu hrbta. Pravilno dihajte. 

4. Razteg prsnih mišic. 

Roki sklenite za glavo, tako da so komolci obrnjeni navzven in pogled usmerjen naravnost. Zgornji del telesa mora biti vzravnan. Lopatici potiskajte skupaj, pravilno dihajte.

5. Razteg ramenskega obroča. 

Z roko sezite prek trupa do nasprotne rame. Z drugo roko pritisnite komolec nasprotne roke proti prsim. Pogled naj bo usmerjen naravnost. Trupa ne sukajte. Začutite raztezanje v ramenskem obroču in po strani trupa do medenice.

6. Razteg spodnjega dela hrbta. 

Nagnite se naprej, stopali naj bosta postavljeni na tla v širini bokov. Počasi se spustite med nogi. Zadržite sključen položaj, pravilno dihajte. Ob dvigovanju v izhodiščni položaj si pomagajte z rokami.

7. Raztezanje mišic stegna na zadnji strani. 

Levo nogo skrčite, objemite tik pod kolenom in jo nežno potegnite na prsi. Ponovite z drugo nogo, ob tem pravilno dihajte. 

8. Raztezanje pritegovalk stegna.

Sedite na rob stola, nogi naj bosta vzporedno in koleni pod pravim kotom. Iztegnite levo nogo vstran, levo roko položite na levi kolk in nežno potisnite nogo navzdol. Zadržite. Ob tem pravilno dihajte, telo naj bo vzravnano. Vajo ponovite z drugo nogo.

9. Raztezanje kolka

Sedite na rob stola na levo polovico zadnjice, tako da bo bok vzporedno z naslonjalom. Z levico, ki je naslonjalu bližje, se lahko primete, da ne padete. Desno nogo počasi iztegnite nazaj in jo vse bolj iztegujte tako v kolku , kot v kolenu, do koder zmorete. Zadržite. Dihajte pravilno. Vajo ponovite še z drugo nogo.

Vaje sta pripravili:

- Maja Kozlevčar Živec, dr. med., specialistka fizikalne in rehabilitacijske medicine, Ambulanta za osteoporozo Medicus, Barjanska 62, 1000 Ljubljana, tel. 01/ 280 96 80
- Silva Štiherl, fizioterapevtka, Dom starejših občanov Petra Uzarja Tržič

Za sodelovanje se jima najlepše zahvaljujemo!